근육만들기(보디빌딩 준비)

 

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🥗 보디빌딩 대회 준비 식단 공개 | 리얼 경험담

안녕하세요. 👋 저는 올해 보디빌딩 대회를 준비하면서 커팅(체지방 감량) 단계에 들어간 사람입니다.
솔직히 말하면… “닭가슴살만 먹는 게 아니냐?”라는 질문을 정말 많이 받아요. 하지만 실제로는 영양 밸런스를 맞추면서, 최대한 버틸 수 있는 식단을 유지하는 게 핵심입니다. 오늘은 제가 실제로 먹고 있는 대회 준비 식단을 공개해볼게요.

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🥩 1. 단백질: 근육을 지키는 핵심

다이어트라고 해서 무작정 굶으면 근육이 먼저 빠집니다.
저는 체중 1kg당 2g 정도 단백질을 맞추려고 해요. 제 몸무게가 70kg대라면 하루에 140g 전후의 단백질을 챙겨야 한다는 계산이죠.

• 닭가슴살 150g × 2회
• 흰자 6개
• 그릭요거트 200g
• 단백질 쉐이크 1스쿱

솔직히 닭가슴살만 먹으면 질리는데, 요즘은 훈제 닭가슴살, 닭가슴살 소시지 같은 다양한 제품이 나와서 생각보다 버틸 만합니다. 개인적으로는 후추랑 파프리카 가루 뿌려서 에어프라이어에 돌려 먹는 걸 좋아해요. (이게 그나마 닭가슴살 지옥 탈출 방법 😂)

 

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🍠 2. 탄수화물: 커팅의 에너지 원

탄수화물을 완전히 끊으면 운동할 힘이 안 납니다.
저는 저GI(혈당지수 낮은) 탄수화물 위주로 먹고 있어요.

• 고구마 150g × 2회
• 현미밥 반 공기
• 오트밀 40g (아침에 쉐이크랑 같이)

특히 운동 전후에는 꼭 탄수화물을 넣어줘요.
운동 전에 고구마 1개 → 펌핑이 잘 되고, 운동 후엔 현미밥 + 닭가슴살로 글리코겐 보충을 해줍니다.

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🥬 3. 채소 & 지방: 숨은 조력자

다이어트 식단은 변비가 따라오기 쉽습니다. 그래서 저는 야채를 듬뿍 챙겨요.

• 샐러드 채소 한 그릇 (양상추, 방울토마토, 오이)
• 올리브오일 1스푼 (드레싱 대신)
• 아몬드 10알

지방은 기피하는 경우가 많은데, 호르몬 밸런스를 위해 어느 정도는 꼭 필요합니다. 저는 견과류나 올리브오일로 보충하는 편이에요.

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📅 4. 하루 식단 예시 (실제 루틴)

• 아침: 오트밀 + 단백질 쉐이크 + 블루베리 조금
• 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 150g + 채소 샐러드
• 간식: 그릭요거트 + 아몬드
• 운동 전: 고구마 150g + 흰자 3개
• 운동 후: 닭가슴살 150g + 현미밥 반 공기
• 저녁: 흰자 3개 + 샐러드 + 올리브오일

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🥵 5. 솔직 후기: 힘들지만 보람 있음

• 솔직히 처음 1주는 지옥입니다. 단짠단짠 음식이 너무 그리워서… 편의점 앞 지나갈 때마다 유혹과 싸워야 해요.
• 하지만 2주차 넘어가면 몸이 적응하면서 생각보다 버틸 만해집니다. 오히려 속이 편해지고, 아침에 덜 붓는 느낌이 들어서 뿌듯해져요.
• 무엇보다 거울 앞에서 복근 라인이 선명해지는 순간 → 그게 최고의 보상입니다.

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✅ 마무리

보디빌딩 대회 준비 식단은 사실 “극한의 다이어트”라 일반 다이어트와는 조금 달라요.
하지만 원리는 비슷합니다. 단백질 충분히, 탄수화물 조절, 좋은 지방 챙기기, 채소 듬뿍.

저처럼 대회를 준비하지 않더라도, “체지방 감량 + 근육 유지”를 목표로 한다면 충분히 응용할 수 있습니다.
앞으로 대회까지 남은 기간 동안, 더 리얼한 후기를 공유해드릴게요. 🏋️‍♂️

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